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十分钟 让你的健身效果更好
2023-02-06

在健身房累死累活地锻炼几个小时也太讨厌了。我们当然想让每分每秒的努力得到受益最大化。美国的《女性健康》杂志教我们怎么科学锻炼,取得更好的效果:

跳跃热身

Jumping Jacks(开合跳)这个项目长久以来都被健身教练选用是有原因的:发表在《应用生理学》杂志的研究表示,冗长的热身会触发疲劳——与你想要的正好相反。交换缓慢的热身(如高抬腿、跳跃、走弓步)可以唤醒你的肌肉及提高心率,每次只需要做一分钟。

倒数计数

研究表明,反向计数比正向计数会让人感觉任务完成的更快,因此好像不会那么费力。这就意味着如果你要做30下抬腿,你从30开始倒数,而不是从1开始数的话,你将更有可能在两分钟内完成。所以,改变你的心率测试仪器上的设置吧,看看30分钟是怎么飞速流逝的。

难度训练

利用间歇训练来调整你稳定的心率(高强度锻炼与低强度恢复锻炼交替),这样即使短时间也能让你燃烧相同的卡路里总量。为了让你的汗水不白流,运动得到最大收益,就坚持30秒的间歇训练吧(高强度30秒,低强度30秒)!

加成效果

你可以做一些复合训练,同时调动多个关节和肌肉,比如伏地挺身、哑铃后弓步蹲等。这样就可以用一半的时间达到相同的结果。

减短锻炼休息时间

研究表明,在力量训练间休息20-60秒比休息更长时间更能提高肌肉生长和肌肉耐力。当你变得更强时,就继续缩短休息时间吧!